Αντιμετωπίστε το Μεταβολικό Σύνδρομο σε 3 επίπεδα

Γράφει ο: Γιάννης Χρύσου (Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος)

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύνολο μεταβολικών διαταραχών που χαρακτηρίζεται από τη συνύπαρξη τουλάχιστον τριών παραγόντων κινδύνου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας, το αυξημένο κοιλιακό λίπος, τα χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης και τα αυξημένα τριγλυκερίδια. Η συνύπαρξη περισσοτέρων παραγόντων κινδύνου, αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, σακχαρώδη διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Εάν πάσχετε και εσείς από μεταβολικό σύνδρομο ή αντιμετωπίζετε κάποια από τις διαταραχές που προαναφέρθηκαν, τότε πρέπει να αναλάβετε δράση. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, η διατροφή και η άσκηση, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο δημιουργίας σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Τα βασικά και πιο αναγνωρίσιμα κριτήρια για να γνωρίζετε εάν πάσχετε από Μεταβολικό Σύνδρομο είναι:

Η αυξημένη περιφέρεια μέσης: Η αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο. Η αύξηση της περιφέρειας της μέσης είναι ο πιο ευδιάκριτος δείκτης.

Αυξημένη αρτηριακή πίεση: Τα κριτήρια για τον ορισμό του μεταβολικού συνδρόμου αναφέρονται σε τιμές συστολικής πίεσης (μεγάλη) στα 130 mmHg ή μεγαλύτερη, ή/και διαστολικής πίεσης (μικρή) στα 85 mmHg ή μεγαλύτερη.

Αυξημένα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας: Η τιμή γλυκόζης νηστείας ίση ή μεγαλύτερη των 100 md/dl.

Διαταραχή λιπιδίων αίματος: Επίπεδα τριγλυκεριδίων μεγαλύτερα από 150 md/dl και/ή επίπεδα HDL (καλής χοληστερόλης) χαμηλότερα από 40 mg/dl για τους άνδρες και 50 mg/dl για τις γυναίκες.

Συνήθως, βασικό αίτιο πρόκλησης του μεταβολικού συνδρόμου είναι ο λανθασμένος τρόπος ζωής. Η καθιστική ζωή και η άτακτη διατροφή που περιλαμβάνει κυρίως έτοιμα γεύματα και επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη, λιπαρά και άλλα πρόσθετα, σε συνδυασμό με το αυξημένο βάρος, μπορεί να προκαλέσουν ένα σύμπτωμα που ακούει στο όνομα «αντίσταση στην ινσουλίνη». Στην περίπτωση αυτή, το σώμα αντιστέκεται στη δράση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να διατηρεί υψηλότερες τιμές γλυκόζης, για περισσότερη ώρα. Σταδιακά οδηγεί στην πρόκληση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητά σας και επιλέξτε τρόφιμα φιλικά στην υγεία της καρδιάς.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προλάβετε ή να ελέγξετε το μεταβολικό σύνδρομο. Όλοι όμως προϋποθέτουν την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, άσκησης και διατροφής.

Επίπεδο 1ο – Διατροφή

• Εστιάστε στην αύξηση της κατανάλωσης φυτικών και μη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Επιλέξτε ζωικά προϊόντα με λιγότερα λιπαρά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί με χαμηλά λιπαρά καθώς και τα μέρη των ζωών με το λιγότερο λίπος. Αποφύγετε, για παράδειγμα, το δέρμα των πουλερικών και το μοσχαρίσιο ή το χοιρινό κρέας από την κοιλιά ή τον λαιμό του ζώου. Απομακρύνετε το ορατό λίπος ή ζητήστε από τον χασάπη να το κάνει αντί για εσάς.
• Επιλέξτε πηγές λίπους που ωφελούν την υγεία σας, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το λίπος από τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το σουσάμι και τα παράγωγά του.

Γνωρίζατε ότι το σουσάμι χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική, ως φυσικό ίαμα εδώ και χιλιάδες χρόνια; Τις ιδιαίτερες ιδιότητές του τις οφείλει στην υψηλή του περιεκτικότητα σε λιγνάνες –σησαμίνη, σεσαμολίνη, σεσαμόλη και επισησαμίνη– οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σε μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2021 από το τμήμα Παραδοσιακής Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Τεχεράνης, φάνηκε ότι το σησάμι και οι λιγνάνες του έχουν και υπογλυκαιμικές ιδιότητες. Πιο συγκεκριμένα, η συστηματική κατανάλωση σουσαμιού ως μέρος της καθημερινής διατροφής από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, οδήγησε σε μείωση των τιμών γλυκόζης νηστείας και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης. Ανάλογη σύσταση και ιδιότητες έχει και το ταχίνι, που είναι 100% αλεσμένο σουσάμι. Το ταχίνι είναι μια υπερτροφή καθώς περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ διαθέτει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να το καταναλώσετε καθημερινά στο πρωινό σας, με μέλι ή μαρμελάδα, ακόμα και σκέτο, αλλά και στα υπόλοιπα γεύματα μέσα στη μέρα, καθώς έχει ευρεία εφαρμογή τόσο σε αλμυρές συνταγές όσο και σε γλυκές.

• Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά και αλάτι.

Επίπεδο 2ο – Άσκηση

Μαζί με τις βελτιωμένες διατροφικές συνήθειες, συνδυάστε την αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, προσπαθήστε να εξασκείστε σε κάποια φυσική δραστηριότητα που αγαπάτε και διατηρήστε την ένταση σε επίπεδα που μπορείτε να ακολουθήσετε, χωρίς να νιώθετε ότι ταλαιπωρείστε σημαντικά. Το αποτέλεσμα που έχει η άσκηση στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου είναι ανεξάρτητο της έντασης. Θεωρήστε τα 30 λεπτά καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, ως τον ελάχιστο χρόνο που πρέπει να αφιερώσετε.

Επίπεδο 3ο – Ρύθμιση-απώλεια βάρους

Η μείωση του βάρους κατά 7-10% είναι αρκετή ώστε να βελτιώσει όλους τους παράγοντες κινδύνου, όπως τις τιμές της αρτηριακής πίεσης, τις τιμές των λιπιδίων και τις τιμές τις γλυκόζης αίματος.

Μοιραστείτε: