Η νηστεία σύμμαχος της υγείας; Και όμως, ναι! Δείτε τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
Η νηστεία της Σαρακοστής αποτελεί μια διαδεδομένη διατροφική πρακτική, καθώς περίπου 1,5 εκατομμύριο Έλληνες (12-15%) την ακολουθούν, ενώ ένα επιπλέον 22% επιλέγει μερική νηστεία. Κατά τη Μεγάλη Εβδομάδα, το ποσοστό αυξάνεται σημαντικά, φτάνοντας έως και το 67%. (Πηγή: ΙΕΛΚΑ)
Γράφει ο: Γιάννης Χρύσου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η μείωση της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων μπορεί να συμβάλει θετικά στη διατήρηση της υγείας. Ωστόσο, όταν δεν υπάρχει σωστός διατροφικός σχεδιασμός, η νηστεία ενδέχεται να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών ή ακόμη και σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η νηστεία αποτελεί μία μορφή πνευματικής και σωματικής άσκησης με συγκεκριμένη διάρκεια και πολύ συγκεκριμένους στόχους. Η περίοδος της Σαρακοστής διαρκεί 48 ημέρες, εκ των οποίων μόνο 2 ημέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, και στοχεύει στον διατροφικό αποκλεισμό των ζωικών προϊόντων, με εξαίρεση τα θαλασσινά.
Πιο συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που αποκλείονται είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα παράγωγά τους, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και τα αυγά. Αντίθετα, επιτρέπεται η κατανάλωση τροφίμων όπως τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων των λαδερών λαχανικών), τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες καθώς και τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, η βρώμη, η κινόα, τα φρούτα και το ελαιόλαδο (εκτός από συγκεκριμένες ημέρες).
Η συμμετοχή στην άσκηση της νηστείας, όπως και σε κάθε άσκηση, απαιτεί σωστή προετοιμασία. Έχει παρατηρηθεί ότι η αλόγιστη προσπάθεια οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λιπαρά, όπως μακαρόνια, ρύζι και ψωμί, και αρκετών έτοιμων και επεξεργασμένων τροφίμων όπως πατατάκια, ποπ κορν κ.λπ. Η κατανάλωσή τους δεν δημιουργεί κορεσμό, ενώ προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης αίματος, προκαλώντας έντονη διάθεση για συνεχές τσιμπολόγημα. Παράλληλα, είναι παρασκευασμένα με σκοπό να δημιουργούν έντονη αίσθηση και να μην μπορεί κάποιος «να φάει μόνο ένα».
Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψει αύξηση του βάρους και του λίπους, καθώς και επιδείνωση των επιπέδων χοληστερόλης και λιπιδίων στο αίμα.
Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο
Για να μπορέσει η άσκηση της νηστείας εκτός από πνευματικά οφέλη να προσφέρει και οργανικά οφέλη, θα πρέπει να υπάρξει ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, το οποίο θα καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού και, παράλληλα, θα συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού. Οι ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες κατά την περίοδο της νηστείας αφορούν την επάρκεια των πρωτεϊνών, του ασβεστίου, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Η καθημερινή ένταξη τροφίμων, όπως τα όσπρια ή τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και επιλογές όπως το ρύζι ή η κινόα, μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών.
Πιο συγκεκριμένα, στο κυρίως γεύμα, καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται τα όσπρια ή τα θαλασσινά, που θα συνοδεύονται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή μπρόκολο. Η επιλογή της κινόας αντί άλλων δημητριακών, μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης. Παράλληλα, στο πρωινό και τα ενδιάμεσα γεύματα είναι σημαντικό να έχουν μόνιμη θέση το ταχίνι, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, συμβάλλοντας τόσο στη θρέψη όσο και στο αίσθημα κορεσμού.
Τι πλεονεκτήματα έχει το ταχίνι;
Ειδικά το ταχίνι, που είναι 100% αλεσμένο σουσάμι, αποτελεί ένα πρωτογενές τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, το οποίο –εκτός της ξεχωριστής γεύσης και απόλαυσης που προσφέρει– μπορεί να λειτουργήσει ως σημαντικός σύμμαχος κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Το σουσάμι, και κατ’ επέκταση το ταχίνι, περιέχει εκτός από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, σημαντική ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου και φυτικών ινών. Η κατανάλωσή του μπορεί να δημιουργήσει καλύτερο και πιο παρατεταμένο κορεσμό. Για τη νηστεία, προτείνεται η επιλογή ταχινιού ολικής άλεσης, το οποίο διατηρεί σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά του.
Και τα θαλασσινά;
Για την κάλυψη των αναγκών σε Β12, θα βοηθήσουν τα θαλασσινά. Πρέπει να καταναλώνονται 3-4 γεύματα την εβδομάδα και να συνδυάζονται με κινόα, ζυμαρικά, ρύζι, ή πατάτες. Παράλληλα, η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει στην πρόσληψη πολύτιμων φυτοσυστατικών με αντιοξειδωτική δράση.
Ο σχεδιασμός 3 έως 5 τακτικών γευμάτων ημερησίως κατά την διάρκεια της ημέρας, σε ώρες που εξυπηρετούν την ημερήσια ρουτίνα και με τη σωστή επιλογή και συνδυασμό των τροφίμων που αναφέρθηκαν, θα μετατρέψει τη νηστεία έναν πραγματικό σύμμαχο υγείας.
Η επιλογή πρωτογενών «πραγματικών» τροφίμων καθιστά τη νηστήσιμη διατροφή αρωγό της καλής εντερικής λειτουργίας, της ρύθμισης των λιπιδίων και σακχάρου αίματος, της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της επίτευξης του ιδανικού βάρους για κάθε άνθρωπο που την επιλέγει. Μελέτες των τελευταίων ετών καταλήγουν στην ύπαρξη αυξημένου αισθήματος ενέργειας και ευεξίας.
Η νηστεία της Σαρακοστής μπορεί να λειτουργήσει θετικά για τον οργανισμό, με το αποτέλεσμα να εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις επιλογές που θα γίνουν καθημερινά. Με σωστό προγραμματισμό και έμφαση σε θρεπτικά τρόφιμα, μπορεί να αποτελέσει μια περίοδο που στηρίζει ουσιαστικά την υγεία και την ισορροπία του οργανισμού.
